Abnehmen im Alter

Übergewicht schadet dem Körper und fördert vielfältige chronische Erkrankungen. Tipps zum Abnehmen und Angebote für Diäten gibt es viele. Dennoch bieten körperliche Fitness und gesunde Ernährung eine wichtige Basis, seine Ziele effektiv und zufriedenstellend zu erreichen. In zunehmendem Alter stellt sich der Körper um, verliert an Muskelmasse, setzt Fettzellen frei und nimmt an Gewicht zu. Das Abnehmen wird immer schwieriger. Im Folgenden lesen Sie, warum das Abnehmen im Alter dennoch wichtig ist.

Warum abnehmen im Alter wichtig ist

Mit steigendem Alter stellt sich der Stoffwechsel des Körpers um. Was in früheren Lebensjahren für das Wachstum bestimmt war, wird im Alter auf den Erhalt der Körpermasse umprogrammiert. Im Umkehrschluss nimmt jeder Mensch im zunehmenden Alter pro Jahr etwa ein Kilo Körpergewicht zu. Der Energieverbrauch sinkt um etwa 15 % und die Muskelmasse verringert sich ohne Bewegung um 1 % pro Lebensjahr und wird durch Fettzellen ersetzt. Dabei spielt es keine Rolle, ob Ess- und Bewegungsgewohnheiten gleichgeblieben sind.

Es gibt also gute Gründe für das Abnehmen:

  • Energie steigern: Wer körperlich fit ist und sein Gewicht altersentsprechend hält, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Der Fettanteil im Körper sinkt, die Energie steigt.
  • Herz-Kreislaufsystem stärken: Im Alter steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht fördert zusätzlich Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall.
  • Hormonspiegel ins Gleichgewicht bringen: Mit den Jahren sinkt der weibliche Östrogenspiegel bei Frauen, das zu Fetteinlagerungen am Bauch führt. Bei Männern sinkt das Testosteron, die Abnahme der Muskulatur ist die Folge und der Bauch wächst. Auch spielen bei beiden Geschlechtern sinkende Wachstumshormone Somatropin (HGH) eine große Rolle. Dabei geht es nicht nur um den Abbau der Muskelmasse, sondern auch um erhöhte Cholesterinwerte, abnehmende Knochendichte, schlechtes Bindegewebe und vermindertes Nägel- und Haarwachstum.
  • Psychische Erkrankungen verhindern: Jedes Kilogramm zu viel fördert das Ungleichgewicht von Körper und Seele. Auch können sich Schicksalsschläge und Depressionen negativ auf das Körpergewicht auswirken. Übergewicht mit Einschränkung der Lebensqualität führt zu Bewegungsmangel, soziale Isolation und fördert zudem vorhandene neurologische Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer.

Krankheiten aufgrund des Übergewichts

Im Alter ein paar Pfunde mehr auf den Rippen ermöglichen das Ausschöpfen von körpereigenen Reserven, wenn eine Krankheit (wie Grippe) überstanden werden muss. Dennoch ist Übergewicht kein guter Berater. Denn daraus können Krankheiten entstehen, die chronisch werden können. Allen voran bilden Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Schlaganfälle das höchste Risiko. Nachfolgend schafft Übergewicht die Basis für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Gicht, Erkrankungen von Organen (Niere, Gallenblase und Leber) und Erkrankungen des Bewegungsapparates (Gelenkarthrose).

Warum abnehmen im Alter schwieriger wird

Übergewicht im Alter loswerden, ist gar nicht so leicht. Mit zunehmendem Alter baut der Körper weniger Fett ab und ab etwa 40 Lebensjahren stellt sich jeder Körper um, so fährt auch der Stoffwechsel um etwa 15 Prozent runter. Und der Energiebedarf ist weitaus niedriger. Eine lohnende Investition in seine Gesundheit ist hier das Training mit einem Personal Trainer.

Auch hinsichtlich des Kalorienbedarfs tut sich einiges. In jungen Jahren (zwischen 19 und 25 Jahren) brauchen Männer in etwa 2500 Kalorien, Frauen etwa 1.900 pro Tag. Zwischen 25 und 51 Jahren sinkt der tägliche Bedarf bei Männern auf 2400 Kalorien, bei Frauen bleibt dieser bei 1.900. Zwischen 51 Jahren und 65 Jahren geht der tägliche Kalorienbedarf bei Männern auf 2.200 runter. Frauen brauchen in diesem Alter nur noch 1.800 Kalorien, um den täglichen Bedarf zu denken. Ab 65 Jahren brauchen Männer 2.000 Kalorien und Frauen 1.600.

Alle Angaben beziehen sich aber vorwiegend auf Personen, die eine passive Freizeitgestaltung haben und viel sitzen. Bei körperlicher Bewegung steigen die Richtwerte des täglichen Kalorienbedarfs an.

Die Bewegung im Alter ist den Lebensumständen angepasst. So wird kaum ein älterer Mensch Marathon laufen oder mehrmals die Woche Krafttraining durchführen. Jeder sollte sich etwa 30 Minuten pro Tag bewegen. Die geistige und körperliche Fitness nimmt aber im Alter ab, was im Umkehrschluss zu körperlichen Beschwerden und noch mehr Bewegungsmangel führt.

Auch die Ernährung spielt für das Abnehmen im Alter eine große Rolle. Menschen in langjährigen Beziehungen haben viel mit Übergewicht zu kämpfen. Denn, wo man sich wohlfühlt, wird es gemütlich und die schlanke Linie braucht man nicht mehr für die Partnersuche. Zudem sind tolle Kochkünste, wie Hausmannskost ein Segen für das seelische Gleichgewicht und für den Magen. Bei gleichbleibender Ernährung bleiben die Pfunde auf den Rippen und das Abnehmen gestaltet sich immer schwieriger.

Wie kann man im Alter am besten abnehmen?

Es gibt zahlreiche Diäten und Pläne mit unterschiedlichen Zeiträumen. Aber gerade im Alter möchte doch jeder, gesund und schnell seine Pfunde purzeln lassen. Wir haben verschiedene Tipps zusammengestellt, die das Abnehmen erleichtern und nach persönlichem Bedarf und individuell der Lebenssituation angepasst werden können:

  • Bewegung: Zur körperlichen Fitness gehört regelmäßige Bewegung. Auch mit Übergewicht lassen sich Sportarten ausüben, die Spaß machen und bei denen das Pensum nach eigenem Ermessen gesteigert werden kann. Dazu gehören Tanzen, Yoga, Gymnastik im Wasser und auf festem Boden sowie Fahrradfahren. Im Alltag lässt sich Bewegung gut integrieren, wenn es um den Verzicht von Rolltreppen und Fahrstühlen geht oder um einen Spaziergang zum Briefkasten oder Supermarkt.

Fehlende Motivation zur Bewegung lässt sich sogar spielend herbeiführen. Wer ein Smartphone besitzt, kann mittels Schrittzähler (kostenfreie App) seine tägliche Bewegung messen. Pro Tag sollten etwa 10.000 Schritte erfolgen. Tagesergebnisse werden im Vergleich zu Wochen- und Monatsübersichten dargestellt.

  • Ernährung: Gesund Abnehmen im Alter kann jeder, der seine Ernährung im Auge hat. Dabei kommt es nicht immer nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammenstellung an. Grundsätzlich schaden zu große Mengen, zu viel Alkohol und Fast Food. Natürlich darf jeder auch mal sündigen, es sollte dennoch ein gesundes Maß der Ernährung für das gewünschte Körpergewicht gefunden werden.

Fertiggerichte sind das Mittel zum Zweck, schnell essen zu können. Sie erhalten jede Menge Zutaten, nur keine frischen. Die enthaltenden Konservierungsstoffe sind nicht gesund und tragen zum Übergewicht bei. Eine gute Alternative bietet das Vorkochen des Essens mit frischen Zutaten, das bei Bedarf schnell erwärmt werden kann.

Ein gesunder Ernährungsplan bezieht pflanzliche Lebensmittel sowie Fisch mit ein. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind dabei die besten Energielieferanten und bieten eine gesunde Basis. Fleisch und alle Produkte aus Weizenmehl müssen zwar nicht von Ernährungsplan gestrichen werden, sollten aber dennoch nur in Maßen verzehrt werden. Fleisch, wie auch Wurst und Speck erhöhen nicht nur das Körpergewicht, sondern steigern das Krebs- und Sterblichkeitsrisiko. Weizenprodukte gelten als Dickmacher und so sollten Pizza, Brötchen und Pasta mit gesunden Alternativen ersetzt werden.

Mal ein Bierchen in geselliger Runde oder einen Sekt zum Anstoßen, sollte auch ein gesundes Maß nicht überschreiten. Denn Alkohol begünstigt nicht nur bestehende neurologische Erkrankungen, sondern regt mit seinem hohen Kalorienbedarf den Appetit auf fettiges Essen an.

Essen sollte immer Genuss sein und nicht in Stress ausarten. Zu hastiges Essen innerhalb kurzer Zeit kann zu Magen-Darm-Problemen sowie zu Übergewicht führen. Etwa 20 Minuten nach dem Verzehr tritt das Sättigungsgefühl ein. Das Sattwerden in Verbindung mit gesundem Essen fördert die ausgewogene Kalorienaufnahme und wirkt sich positiv auf das Körpergewicht aus. Auch zwei bis drei Mahlzeiten am Tag mit vier bis sechs Stunden dazwischen sind für das gesunde Abnehmen ideal.

Wie kann eine 24 h-Pflegekraft den Patienten beim Abnehmen unterstützen?

Menschen mit Übergewicht entwickeln auf Dauer ein negatives Selbstwertgefühl, das zu Langeweile und Nahrungsaufnahme, trotz fehlendem Hunger, führt. Hinzukommen seelische Beeinträchtigen, wie Depressionen, Zwangsstörungen, Ängste und soziale Vereinsamung. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, bieten Pflegekräfte einen wichtigen Halt und Unterstützung.

Grundsätzlich bietet die Ursachenklärung eine entscheidende Rolle für das weitere Angebot. Liegen die Ursachen im organischen Bereich, sollte ein Facharzt zur weiteren Diagnostik und Therapie hinzugezogen werden. Für die geeigneten Ernährungs- und Bewegungsmaßnahmen schließt der behandelnde Arzt schwerwiegende Erkrankungen (Herz-Kreislauf oder Lunge) aus, sodass das Bewegungsprogramm individuell auf den Patienten abgestimmt werden kann.

Ist das Übergewicht auf Bewegungsmangel und falsche Ernährung zurückzuführen, klärt die Pflegekraft über gesundheitliche Risiken auf und erarbeitet gemeinsam mit dem Patienten Ziele. Dazu gehören Bewegungstherapien, Ernährungspläne und psychische Hilfsangebote. Mit der regelmäßigen Dokumentation des Körpergewichtes und der Durchführung der Maßnahmen erhalten die Pflegekraft und der Patient eine gute Übersicht über bereits erreichte Ziele und können diese nach Bedarf anpassen.

Abnehmen im Alter für eine gute Seele- und Körperbalance

Ein altersentsprechender Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung hilft, sein Körpergewicht zu reduzieren. Unterschiedliche Faktoren treffen zusammen und sollten immer als Ganzes für die Zielerreichung gesehen werden. Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt seine Muskeln und seinen Bewegungsapparat. Bewegung setzt außerdem Glückshormone wie Serotonin, Endorphine und Dopamin frei und ist eine gute Therapie gegen die Entstehung von Depressionen und andere neurologische Erkrankungen. In Verbindung mit gesunder Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch steigt die körpereigene Energie und motiviert, Ziele für das gesunde Abnehmen zu erreichen.

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Adriano Pierobon

Adriano Pierobon

Mit der Maxime „Das Denken im Nutzen“ einer der Pioniere für die Dienstleistung der häuslichen Rund um die Uhr Pflege in Deutschland. Seit über 30 Jahren!
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